Οι ταχύτατοι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής σε συνδυασμό με τις πολυάριθμες υποχρεώσεις που έχουμε καθημερινά να φέρουμε εις πέρας καθιστούν τη διαχείριση άγχους επιτακτική.
Όχι, δεν προκαλεί σε όλους και σε όλες μας άγχος η καθημερινότητα. Υπάρχουν άτομα που δεν το βιώνουν ή δεν το βιώνουν έντονα.
Όχι, δεν είναι όλοι ανίκανοι να αντιμετωπίσουν το στρες που τους καταβάλει. Υπάρχουν άτομα που γνωρίζουν πράγματα για τη διαχείριση άγχους και το χειρίζονται αρκούντως καλά.
Όμως, μερικοί και μερικές από εμάς δεν τα καταφέρνουν και τόσο καλά. Δεν ξέρουν τι μπορούν να κάνουν από μόνοι τους προκειμένου να μειώνουν το αίσθημα δυσφορίας που τους προκαλεί. Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, το παρόν άρθρο μας με θέμα τη διαχείριση άγχους μπορεί να σε βοηθήσει.
Περισσότερα άρθρα υγείας, οργανικής και ψυχικής, μπορείς να βρεις στην κατηγορία Υγεία του περιοδικού μας, την οποία και εμπλουτίζουμε διαρκώς. Επίσης, μπορείς να συμπληρώσεις και το σχετικό τεστ του περιοδικού μας: «Πόσο αγχώδης είσαι; – Κουίζ».
Η απαραίτητη «δουλειά» που πρέπει να κάνεις με τον εαυτό σου
Η «δουλειά» με τον εαυτό σου κρίνεται ίσως και η πιο σημαντική για την αποτελεσματική διαχείριση άγχους. Πρόκειται για αλλαγές, μικρότερες ή μεγαλύτερες, που προτείνει η Ψυχολογία να κάνεις σε στάσεις, συμπεριφορές, αντιλήψεις και σκέψεις σου. Πιο συγκεκριμένα:
1ον: Εντοπισμός των παραγόντων άγχους
Είναι πολύ βασικό να αναζητήσεις και να βρεις την αιτία ή τις αιτίες που θεωρούνται υπεύθυνες για το στρες σου. Είναι η εργασιακή σου δραστηριότητα και οι έντονες απαιτήσεις της; Είναι η δυσχερής οικονομική σου κατάσταση; Είναι κάτι σχετικό με τις διαπροσωπικές σου σχέσεις, π.χ. το ότι δεν έχεις μόνιμο σύντροφο ή ότι το ταίρι σου σε «επιβαρύνει»;
Βρες κάθε πιθανή πηγή τους άγχους σου.. «Συζήτησε καθεμία εξ αυτών με τον εαυτό σου». Έτσι, σε αιτιολογικό τουλάχιστον επίπεδο, το άγχος σου θα είναι προς την κατεύθυνση της επίλυσής του. Έχε κατά νου ότι δεν μπορείς σε καμία περίπτωση να ξεκινάς να καταπολεμάς κάτι (εν προκειμένω το στρες) χωρίς να έχεις πρώτα βρει από πού περίπου προέρχεται.
2ον: Προσδιορισμός στην αξία των «σημαντικών άλλων»
Οι σημαντικοί άλλοι διαδραματίζουν σημαίνοντα ρόλο στη διαμόρφωση του εαυτού. Οι απαιτήσεις, οι γνώμες και οι στάσεις τους ασκούν σημαντική επίδραση και μπορεί να οφείλονται για το άγχος σου. Με αυτόν τον όρο αναφερόμαστε στο κοινωνικό δίκτυο του καθενός μας. Στα συγγενικά και φιλικά πρόσωπα μέχρι και τα λιγότερο οικεία ή εντελώς άγνωστα άτομα. Τα τελευταία είναι αυτά που λέμε στις συζητήσεις μας ως «ο κόσμος», στα οποία πολλοί και πολλές δίνουμε μεγάλη σημασία.
Φυσικά και δεν μπορείς να αποδώσεις την ευθύνη για το δικό σου άγχος σε κάποιο δεύτερο ή τρίτο πρόσωπο. Διότι είμαστε κυρίαρχοι του εαυτού μας και μόνο εμείς δυνάμεθα να τον κατευθύνουμε αναλόγως. Άρα, ό,τι κι αν μπορεί να μας ωθεί κάποιος άλλος να αισθανθούμε (εν προκειμένω το άγχος), υποτίθεται ότι έχουμε την προσωπική βούληση να αντισταθούμε ή γενικά να επιλέξουμε αν θα το εισπράξουμε ή θα το απομακρύνουμε.
Ωστόσο, αρκετές φορές, ωθούμαστε στην υλοποίηση των προσδοκιών που είτε ρητά μας έχουν αποσαφηνίσει οι γονείς, τα παιδιά, οι φίλοι μας είτε έμμεσα μας έχουν οι ίδιοι και ο «κόσμος» περάσει. «Τι θα πει ο κόσμος αν…;» δε λέμε συχνά; Ο εξαναγκασμός μας να πραγματοποιούμε τις επιθυμίες άλλων για να γινόμαστε επιθυμητοί, αρεστοί ή γιατί έτσι (νομίζουμε ότι) «πρέπει» είναι ακριβώς η αιτία εκείνη που δύναται να μας προκαλέσει ένα διαρκές άγχος.
Η διαχείριση άγχους, επομένως, καθιστά επιτακτικό το να αναγνωρίζεις το τι σου ζητούν. Τι απαιτούν και τι περιμένουν οι δικοί σου άνθρωποι από εσένα. Να συγκρίνεις όλα αυτά με το κατά πόσο θες και μπορείς εσύ να τα κάνεις. Τέλος, να καθορίσεις ποιοι «άλλοι» είναι εκείνοι που θεωρείς βασικούς για τη ζωή σου. Και ποιοι αποτελούν για εσένα απλώς τον υπόλοιπο «κόσμο» που δεν αρμόζει να σε επηρεάζει έντονα.
3ον: Κατάλληλη οργάνωση και διαχείριση του χρόνου
Διαχείριση χρόνου και διαχείριση άγχους είναι δύο έννοιες και καταστάσεις αλληλένδετες. Επιτυγχάνοντας τη μία, μπορείς να οδηγηθείς στην άλλη, και αντιστρόφως. Και, σίγουρα, διατηρώντας τη μία, είναι ευκολότερο και πιθανότερο να διατηρήσεις και την άλλη.
Πώς, όμως, να οργανώσεις το πρόγραμμα και να διαχειριστείς σωστά το χρόνο σου;
Είναι πάρα πολύ σημαντικό να διακρίνεις το σημαντικό για εσένα από αυτό που είναι επείγον. Παραδείγματος χάριν, μπορεί την τρέχουσα περίοδο να είναι σημαντική για εσένα η καλή σχέση σου με την κόρη σου. Αλλά να είναι επείγουσα η πληρωμή του λογαριασμού του ηλεκτρικού ρεύματος.
Προσπάθησε να ιεραρχήσεις τα σημαντικά από τα επείγοντα: από την περισσότερο προς τη λιγότερο βασική, σημαντική και επείγουσα υποχρέωσή σου για την κάθε εβδομάδα ή χρονική περίοδο. Εν συνεχεία, επιχείρησε να ορίσεις και να καταγράψεις το διάστημα μέσα στο οποίο θέλεις να έχει ολοκληρωθεί η καθεμία. Αυτό είναι το λεγόμενο χρονοδιάγραμμα. Οι στόχοι σου πρέπει να είναι ρητά διατυπωμένοι και σαφείς: τι θες να πετύχεις, πότε και γιατί.
Επιπρόσθετα, είναι αναγκαίο να αναθέσεις μερικές δουλειές και στους υπόλοιπους. Είναι αδιανόητο να επιτρέπεις τόσο στους άλλους όσο κυρίως και στον εαυτό σου να περνούν όλα από τα χέρια σου. Με αυτόν τον τρόπο, θα διαχειρίζεσαι πιο καλά το χρόνο σου και, κατ’ επέκταση, το στρες σου.
4ον: Δημιουργία θετικών σκέψεων
Οι θετικές σκέψεις αποτελούν αισιόδοξες, χαρούμενες, εύθυμες κι ευχάριστες εικόνες. Ο καθένας και η καθεμία από εμάς έχει ή μπορεί δυνητικά να τις έχει στο μυαλό του. Δεν είναι, όμως, μόνον αυτό. Ή, για να το θέσουμε καλύτερα, η ύπαρξή τους δε συνδέεται αποκλειστικά και μόνο με αυτά τα γνωρίσματα.
Με το να κάνεις θετικές σκέψεις, πέρα από το ότι γεμίζεις με όμορφες και ευχάριστες εικόνες το μυαλό σου, βοηθάς τον εαυτό σου να νιώθει ευχάριστα αλλά και να πράττει ευχάριστα.
Όπως υποστηρίζουν κυρίως οι εκπρόσωποι της Γνωσιακής – Συμπεριφορικής Προσέγγισης στην Ψυχολογία (κι όχι μόνο αυτοί), μία σκέψη οδηγεί σε ένα ή περισσότερα συναισθήματα. Αυτό με τη σειρά του σε μία ή διαφορετικές συμπεριφορές – πράξεις – δράσεις. Σχηματικά, δηλαδή: Σκέψη à Συναίσθημα à Συμπεριφορά.
Κάθε θετική σκέψη, συνεπώς, βάσει αυτής της προσέγγισης, κάνει πολύ καλά στο πώς αισθάνεσαι την τάδε χρονική στιγμή και στο πόσο λογικά, πράα, ήρεμα, ευχάριστα θα δράσεις την ίδια στιγμή. Αντιθέτως, μια αρνητική σκέψη θα οδηγήσει σε αρνητικά αισθήματα (δυσφορία, αγανάκτηση, στενοχώρια, θυμό κ.ο.κ.) και σε μια συμπεριφορά ή πράξη ανώριμη, απερίσκεπτη, ανεπιθύμητη, αντιδραστική, ή κάτι που αργότερα θα μετανιώσεις.
Περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές επί του θέματος μπορείς να αντλήσεις στο άρθρο μας με τίτλο «Θετικές σκέψεις – Τι να λες για να είσαι χαρούμενη και ψυχολογικά ισορροπημένη».
5ον: «Χαλιναγώγηση» των προσωπικών προσδοκιών
Πέμπτη και τελευταία βασική πτυχή που χρειάζεται να δουλέψεις με τον εαυτό σου για να πετύχεις τη διαχείριση άγχους είναι η παρούσα. Να χαλιναγωγήσεις, να οριοθετήσεις και να προσδιορίσεις με σαφήνεια τις απαιτήσεις που έχεις από εσένα.
Εν μέρει είναι λογικό και, μέχρις ενός σημείου, υγιές το να ζητάς συνέχεια κάτι από τον εαυτό σου. Το να βάζεις στόχους και να προσπαθείς για την επίτευξή τους. Το να έχεις απαιτήσεις και να μην καθησυχάζεσαι.
Ωστόσο, όταν δεν υπάρχει μέτρο, η εν λόγω κατάσταση ξεφεύγει και δεν μπορεί παρά να πυροδοτεί το άγχος σου. Ειδικά όταν οι πολυάριθμες απαιτήσεις και προσδοκίες που έχεις από εσένα δεν είναι σαφώς διατυπωμένες και ξεκάθαρες, τότε είναι που το χάος στο μυαλό σου και το άγχος κάνουν την εμφάνισή τους.
Είναι, οπότε, απαραίτητο να τιθασεύσεις ή να περιορίσεις, εάν χρειαστεί, σε ανεκτά επίπεδα τις απαιτήσεις που έχεις από εσένα.
Συμβουλές διατροφής για τη διαχείριση άγχους
Ίσως εκ πρώτης όψεως να σε παραξενεύει το πώς η διατροφή μπορεί να σχετίζεται με το στρες. Θα μπορούσαμε να πούμε επί του θέματος. Ωστόσο θα ξεφύγουμε πολύ από το ζήτημα που μας ενδιαφέρει, που είναι η αποτελεσματική διαχείριση άγχους. Μερικές βασικές διατροφικές συμβουλές, αγχολυτικά ροφήματα και βοηθητικές τροφές έπονται.
1. Γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή
- Μην παραμένεις αφυδατωμένη για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ο οργανισμός χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα προκειμένου να επιτελεί τις διάφορες λειτουργίες του. Στερώντας το από αυτόν συστηματικά, τον εκθέτεις – μεταξύ άλλων – και σε μία δύσκολη και στρεσογόνα κατάσταση.
- Να τρως ισορροπημένα. Θα είσαι πάντοτε χορτάτη και πλήρης, με ό,τι θετικό αυτό συνεπάγεται. Επίσης, θα έχεις αναγκαστικά ένα σχετικά οργανωμένο πλάνο διατροφής, που θα σηματοδοτεί κι ένα οργανωμένο πρόγραμμα. Και θυμάσαι τι είπαμε πιο πάνω για τη σωστή διαχείριση χρόνου και τη σύνδεσή της με τη διαχείριση άγχους!
- Να διατηρείς ένα σταθερό βάρος, χωρίς σκαμπανεβάσματα. Οι απότομες και συνεχείς αυξομειώσεις στο βάρος έχουν επιπτώσεις στην ψυχική υγεία. Ας μην ξεχνάς και τη σημασία που δίνεις εσύ και όλοι μας στην εξωτερική μας εμφάνιση.
- Να τρως φρούτα και λαχανικά. Σε χορταίνουν χωρίς να σε παχαίνουν. Σου δίνουν φυσικά σάκχαρα που σου ανεβάζουν τη διάθεση. Έχουν βιταμίνες που είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό και την καλή υγεία του. Άλλωστε, οργανική και ψυχική υγεία πάνε μαζί!
2. Αγχολυτικά ροφήματα από βότανα
α) Χαμομήλι
Από τα συνηθέστερα «passé partout» βότανα που καθολικά χρησιμοποιούμε! Το χαμομήλι συνιστά παράλληλα κι ένα από τα πιο αποτελεσματικά βότανα για το θέμα της διαχείρισης άγχους.
Στην αρχαιότητα ήταν εξίσου γνωστό. Μάλιστα, οι Αιγύπτιοι το είχαν αφιερώσει στο θεό Ήλιο, τον οποίο θεωρούσαν γιατρό των μολυσματικών ασθενειών.
Είναι ένα παλιό, λοιπόν, θεραπευτικό μέσο που καταπραΰνει τόσο το σώμα όσο και το … μυαλό. Έχει χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση της Γενικευμένης Αγχώδους Διαταραχής, ενώ οι αγχολυτικές του ιδιότητες βοηθούν τα νεύρα να χαλαρώνουν. Η γλυκίνη που περιέχει μειώνει τους μυϊκούς σπασμούς. Όπως υποστηρίζεται επιστημονικά, παραμένει στο αίμα για περίπου 2 εβδομάδες μετά την κατανάλωση ενός αφεψήματος χαμομηλιού.
Παθήσεις νευρικής φύσεως, όπως είναι οι αϋπνίες, οι κρίσεις άσθματος, οι ζαλάδες, οι ημικρανίες και οι νευραλγίες, αντιμετωπίζονται ως ένα βαθμό με τη συστηματική κατανάλωση χαμομηλιού. Μπορείς να πίνεις χλιαρό αφέψημα από χαμομήλι 30 – 60 λεπτά πριν το βραδινό σου ύπνο.
β) Λυκίσκος
Οι πολύτιμες ιδιότητες του λυκίσκου ήταν γνωστές από τον 11ο αιώνα. Όταν οι ζυθοποιοί θεωρούσαν τόσο αυτόν όσο και τη μπύρα ικανά για «ανέβασμα» της μελαγχολικής διάθεσης. Η καλλιέργειά του είναι περιορισμένη στην Ελλάδα, με τις μεγαλύτερες ποσότητες να καλλιεργούνται στο γεωγραφικό διαμέρισμα της Ηπείρου.
Ο λυκίσκος δρα ως ήπιο κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Συμβάλλει στην καταπολέμηση των αϋπνιών και μειώνει αισθητά το άγχος και τα συμπτώματά του. Λόγω των κατευναστικών ιδιοτήτων του, εντούτοις, δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη. Μπορείς να τον κάνεις ζεστό αφέψημα και να το πίνεις ακόμη και καθημερινά.
γ) Βαλεριάνα
Από το 15ο αιώνα χρησιμοποιείται ευρέως ως ηρεμιστικό του νευρικού συστήματος. Άλλωστε, το ίδιο το όνομά της «προδίδει» τη δράση της: βαλεριάνα στα λατινικά σημαίνει «να είσαι υγιής».
Η κατανάλωσή της καταπραΰνει το νευρικό σύστημα χάριν στις αγχολυτικές της ιδιότητες. Σου χαρίζει την εσωτερική ηρεμία που επιθυμείς, άρα είναι σαφής η συμβολή της ως προς τη διαχείριση άγχους.
Ακόμα, χρησιμοποιείται ως αντισπασμωδικό, κατά της υπερδιέγερσης, κατά των ημικρανιών, των ρευματικών πόνων, της αϋπνίας, των κολικών του εντέρου και της δυσμηνόρροιας. Αρκετές δεκαετίες παλαιότερα, υπήρχαν άνθρωποι που την πρότειναν για την αντιμετώπιση της επιληψίας, κάτι που μάλλον αμφισβητείται σήμερα.
3. Τροφές που συμβάλουν στη διαχείριση άγχους
α) Ζεστό γάλα
Όχι όταν ξυπνάς αλλά ακριβώς λίγο πριν ξαπλώσεις για το βραδινό σου ύπνο, ένα ποτήρι από ζεστό γάλα θα βοηθά. Θα σε χορτάσει και δε θα πεινάς κατά τη διάρκεια της νύχτας που πιθανότατα και να ξυπνάς. Επίσης, το ασβέστιο του γάλακτος δρα μυοχαλαρωτικά με αποτέλεσμα να παίρνεις την αίσθηση της χαλάρωσης που τόσο επιθυμείς. Μπορεί αυτό καθαυτό το γάλα να μη μειώνει αυτόματα το στρες, όμως σίγουρα συντείνει στη διαχείριση άγχους με φυσικό τρόπο.
β) Ψάρι
Αναφερόμαστε τόσο στα ψάρια (π.χ. τόνος, σολομός) όσο και γενικότερα στα τρόφιμα που εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες από Ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. τα καρύδια, τα αμύγδαλα κ.λπ.). Εκτός του ότι συμβάλλουν θετικά στην καρδιαγγειακή λειτουργία, θωρακίζουν καλύτερα τον οργανισμό απέναντι σε στρεσογόνους ή δυνητικά στρεσογόνους παράγοντες. 1 με 2 φορές την εβδομάδα πρέπει να τρως ψάρι ως μεσημεριανό ή / και βραδινό γεύμα. Ενώ μπορείς να εντάξεις στο ενδιάμεσο ή απογευματινό σνακ σου μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια.
γ) Βρώμη
Περίεργο κι όμως ισχύον φαινόμενο! Στη διαχείριση άγχους, χωρίς να το καταλάβεις επί της ουσίας, μπορείς να συμβάλει η κατανάλωση βρώμης. Οι φυτικές ίνες που εμπεριέχονται στη βρώμη εμποδίζουν τα σάκχαρα να ανέβουν και συγχρόνως αυξάνουν το επίπεδο της σεροτονίνης. Ως εκ τούτων, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σου και στη φυσική διαχείριση άγχους. Μπορείς να την τρως ωμή, βρασμένη ή ψημένη. Αυτούσια ή ως συστατικό σε διάφορα σκευάσματα (σε pancakes, στο κέικ) ή τρόφιμα (στα μπιφτέκια αντί για ψωμί ή φρυγανιά).
Καθημερινές πρακτικές για βελτιωμένη διάθεση
Τέλος, τον ολοκληρωμένο «οδηγό» για τη διαχείριση άγχους που σου προτείνουμε έρχονται να συμπληρώσουν μερικές καθημερινές πρακτικές. Με την εφαρμογή τους θα βελτιώνεις τη διάθεσή σου, θα αποκτάς ένα αίσθημα ευφορίας. Μπορεί τα τελευταία να είναι παροδικά, ωστόσο σκέψου το εξής: ο εγκέφαλός σου θα συνηθίσει να εκτίθεται σε αυτά (στην ανεβασμένη διάθεση και στην αίσθηση ευφορίας), οπότε έχει περισσότερες πιθανότητες να αισθάνεται διαρκώς έτσι. Κι εφόσον νιώθεις συστηματικά ευτυχισμένη, χαρούμενη και με ανορθωμένη διάθεση, το άγχος σου θα αμβλυνθεί δραστικά.
Εισπνοή – εκπνοή
Την ώρα που αντιλαμβάνεσαι ότι το άγχος σε καταλαμβάνει, μείνε στάσιμη και πάρε μια βαθιά ανάσα. Βαθιά εισπνοή από τη μύτη, σταδιακή στοματική εκπνοή. Και ξανά, βαθιά εισπνοή από τη μύτη, αργή εκπνοή από το στόμα. Επανάλαβε λίγες φορές και σίγουρα – τουλάχιστον παροδικά – θα αισθανθείς μακράν πιο ήρεμη.
Ζεστό μπάνιο
Γέμισε την μπανιέρα σου με ζεστό νεράκι. Μπες για τουλάχιστον 10 – 15 λεπτά. Το ζεστό μπάνιο είναι αναμφίβολα χαλαρωτικό, ιδίως πριν τον ύπνο. Συμπληρωματικά, μπορείς να ρίξεις στο νερό αιθέρια έλαια. Μερικές σταγόνες λεβάντας, λόγου χάρη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μείωση της συστολικής πίεσης που συνδέεται άμεσα με το άγχος.
Μασάζ
Μπορείς να επισκεφθείς έναν από τους πολλούς χώρους με ειδικούς μασέρ. Μπορείς, όμως, να ζητήσεις κι από ένα αγαπημένο σου πρόσωπο να σου κάνει λίγα λεπτά μασάζ για να χαλαρώσεις.
Άρωμα
Ψεκάσου με λίγο από το αγαπημένο σου άρωμα και αμέσως θα νιώσεις ένα αίσθημα ευεξίας. Βάλε λίγο άρωμα ή αρωματικό χώρου στο μαξιλάρι σου πριν ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου. Αρωμάτισε τα ρούχα σου ή το φουλάρι που σκοπεύεις να φορέσεις.
Άλλο ξυπνητήρι
Άλλαξε το ξυπνητήρι με το οποίο σηκώνεσαι το πρωί. Προτίμησε κάποιο με πιο ανεκτή από εσένα μουσική ή ήχο. Ή, ακόμη κι αν προτιμάς τους «ενοχλητικούς» ήχους στα ξυπνητήρια, φρόντισε απλώς να αγοράσεις ένα άλλο ή να βάλεις μία άλλη μουσική. Γιατί; Επειδή πιθανώς το προηγούμενο ξυπνητήρι να το έχεις ήδη συνδυάσει με αρνητικά συμβάντα. Με την ανανέωσή του, σηματοδοτείται η έναρξη μιας νέας περιόδου για εσένα!
Επίλογος – Τελική συμβουλή
Ζήτησε τη βοήθεια ενός / μιας ψυχολόγου. Δεν είναι απαραίτητο να έχεις κάποια σοβαρή ψυχική διαταραχή προκειμένου να απευθυνθείς σε έναν ειδήμονα ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή.
Μερικές μόνον επισκέψεις μπορεί να είναι επαρκείς στο να τροποποιήσουν τον τρόπο που αντιλαμβάνεσαι τη ζωή και τους διάφορους τομείς της. Να σε ωθήσουν να αναθεωρήσεις πολλά στοιχεία της. Και να αποδεχθείς ως έχουν κάποια άλλα. Ακόμα, να θέσεις τα θεμέλια για ένα καινούριο, σαφώς πιο αισιόδοξο, μέλλον, όπου το άγχος θα είναι αμελητέο!